Halv og hel marathon program

Ribe Motion, træningsplan for ½ Marathon holdet, Foråret 2022. 

Vi træner mod at blive klar til forårsløbene, ex. Lillebælt den 7. maj 2022, 

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
         
         
2/11.01.22 2 x 800, 2 x 400 meter 3-2-2 km tempoløb 10 km  
3/18.01.22 2 x 800, 3 x 400 meter 3-2-2 km tempoløb 11 km  
4/25.01.22 1 x 1000, 3 x 400 meter

3-2-2 km tempoløb 

12 km  
5/01.02.22 7 km 7 km

10 km

 
6/08.02.22 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-2 km tempoløb 13 km (depot)  
7/15.02.22 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-2 tempoløb 14 km (depot)  
8/22.02.22 2 x 1000, 2 x 400 meter 3-3-3 km tempoløb 15 km (depot)  
9/01.03.22 7 km 7 km 10 km  
10/08.03.22 2 x 1000, 2 x 400 meter 3-3-3 km tempoløb 16 km (depot)  
11/15.03.22 2 x 1000, 2 x 400 meter 3-4-3 km tempoløb 17 km  
12/22.03.22 1 x 1000, 1 x 800, 1 x 400 meter 3-4-3 km tempoløb 10 km  
13/29.03.22 7 km 7 km Socialløb Esb-Ribe  
14/05.04.22 2 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-4-3 km tempoløb

19 km (depot)

 
15/12.04.22 1 x 1000, 1 x 800, 2 x 400 meter 3-3-2 km tempoløb 16 km (depot)  
16/19.04.22 7 km 7 km 10 km  
         
         
         

På ½ Marathon holdet i Ribe tilbyder vi:

-Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi.

-Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen. 

 Tirsdage: Intervaltræning. Der startes med ca. 2 km opvarmning. Efter de enkelte intervaller af jogges eller gåes for at få pulsen ned. Det er vigtigt, at den samme hastighed bliver holdt i alle intervaller og at man ikke løber max. Man løber i sit eget tempo. Der afsluttes med ca. 2 km afjog.

 Torsdage: Tempoløb løbes altid med min. 2 km som opvarmning og afsluttende med min. 2 km afjogning. Der løbes med ca. 80 % og der løbes igennem. Man løber i sit eget tempo.

 Lørdag: LSD (long slow distance) løbes med lav intensitet, således at der kan snakkes hele vejen. Vi får kilometer i benene. Der løbes i forskellige tempi. Mulighed for at træne personlig ½ Marathon pace fx 2 x 10 minutter.

-Mulighed for at deltage i træningen, selvom du ikke vil deltage i et arrangeret løb.

-At løbe de lange ture om lørdagen i forskellige tempi.

-Depoter ved længere ruter

Vi forventer af dig:

-Du er medlem af Ribe Motion (gratis de 2 første gange)

-Du kan løbe 10 km ved programmets begyndelse

-Du vil bidrage til et social fællesskab

Ved yderligere spørgsmål kan du kontakte Preben 23469465 eller Susanne 30353974

 

Ribe Motion, træningsplan for marathon holdet, forår 2022-B.  

Barcelona, Hamborg, København, Kalkmineløbet

Version B.

Uge / tirsdag dato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
50 / 14.12.21 10 km 12 km, 1 * 2.000 14 km, 1x15 min.  
51 / 21.12.21 10 km 12 km, 1 * 2.000 16 km, 1x15 min.  
52 / 28.12.21 10 km 12 km, 1 * 2.000 18 km, 1x15 min.  
01 / 04.01.22 12 km,(10 min. max test)* 12 km, 1 * 2.000 20 km, (1 t. max testløb) *  
02 / 11.01.22 12 km 12 km 15 km, 1x15 min. Restitutionsuge
03 / 18.01.22 6 * 800 2 * 2.000 20 km, 2x15 min.  
04 / 25.01.22 5 * 1.000 2 * 2.500 21 km, 3x15 min.  
05 / 01.02.22 4 * 1.200 2 * 3.000 23 km, 3x15 min.  
06 / 08.02.22 12 km 12 km 18 km, 1x15 min. Restitutionsuge
07 / 15.02.22 6 * 1.000 3 * 2.000 24 km, 3x15 min.  
08 / 22.02.22 5 * 1.200 3 * 2.500 25 km, 3x20 min.  
09 / 01.03.22 4 * 1.500 3 * 3.000 26 km, 3x20 min.  
10 / 08.03.22 12 km 12 km 22 km, 1x15 min. Restitutionsuge
11 / 15.03.22 6 * 1.000 1 * 2.000 26 km, 3x15 min.  
12 / 22.03.22 5 * 1.200 2 * 2.500 28 km, 3x20 min.  
13 / 29.03.22

4 * 1.500

12 km

32 km

Lang tur, Esbjerg – Ribe social tur

Lørdag den 02.04.2022

14 / 05.04.22 12 km 12 km  22 km, 1x15 min. Restitutionsuge
15 / 12.04.22 4 * 1.000 2 * 2.000 24 km, 3x15, 10 km, 1x30  
16 / 19.04.22 4 * 1.200, 3 * 1.200 2 * 2.500, 5 km jog 25 km, 2x20, Fri Søn. 24.04.2022, Hamborg
17 / 26.04.22 4 * 1.500 2 * 3.000 26 km, 2x20, 10 km, 1x30  
18 / 03.05.22 12 km 12 km, 5 km jog 18 km, 1x20, 10 km, 1x30, Fri Søn. 08.05.2022, Barcelona
19 / 10.05.22 4 * 1.200, 3 * 1.200 2 * 2.000, 5 km jog 21 km, 2x20, Fri Søn. 15.05.2022, København
20 / 17.05.22 3 * 1.200 1 * 2.500 10 km, 1x30  
21 / 24.05.22 5 km jog Løbet   Tor. 26.05.2022, Kalkmineløbet

Alle løbere skal udføre de distancer der står på hvid og grå baggrund. Løbere der skal løbe et bestemt løb har en farvekode. Når træningsdage har flere distancer, skal man løbe den farvekode der passer til sit konkurrenceløb. Fx København løbere skal altid løbe det der fremgår på gul baggrund osv….

Løbere der har gennemført et løb, skal prioritere at restituere og skåne kroppen de første 2 uger efter løbet. Dvs. holde helt fri, eller 2 km – 10 km. jog.

* Testløb i uge 1 afholdes for interesserede. Formålet er at kalkulere forventet marathon pace, som bruges til hvor hurtigt du skal løbe lørdags intervaller, samt intervallerne tirsdage / torsdage. 

Tirsdage: Altid 3 km opvarmning før og 3 km afjog efter dagens program (tempo 6:00). 

Intervallerne løbes i personlig tempo svarende til 1 times tempo (AT) i starten af et interval, og tempo øges midtvejs til 10 km tempo. Ikke hurtigere !!

200m gang mellem intervallerne for at få pulsen ned, og hvor vi samles i én gruppe før næste interval starter. 

Torsdage: Altid 3 km opvarmning før og 3 km afjog efter dagens program (tempo 6:00). 

Intervallerne er på 2.000m, 2.500m eller 3.000m. 

200m gang mellem intervallerne for at få pulsen ned, og hvor vi samles i én gruppe før næste interval starter. 

Intervallerne opdeles i tempoblokke á 500m, hvor der altid startes med personlig marathon pace de første 500m, derefter personlig 10 km pace de næste 500m, så igen marathon pace 500m, 10 km pace i 500m osv.

Lørdage: Der løbes i fælles grundtempo 6:00. Tider anført som fx ”2x15 min.” betyder 2 gange 15 min. i personlig marathon pace.

Efter hver blok i marathon pace samles vi alle i én gruppe, hvor vi igen løber i fælles grundtempo. 

Løbere skiftes til (først til mølle…) at melde ind som tovholder på de enkelte lørdagsruter – besked senest om tirsdagen via Facebook gruppe. Tovholder er ansvarlig for at tilrettelægge en løberute jf. programmets distance, samt udlægge depot bestående af vand. Hver enkelt løber medbringer selv gel til løbeturen. (Det er en fordel at træne indtag af de geler man planlægger at bruge på løbsdagen.) Der afregnes ikke økonomisk for tovholders omkostninger til vand. Op til og med 21 km distance udlægges der et enkelt depot. Ved længere distancer 2 depoter, dog tre depoter ved 28+ km. 

Meld også meget gerne ind med ruter tirsdage / torsdage – gøres 3 dage før på Facebook.

Øvrige træningsdage:

Såfremt du ønsker at træne flere dage, anbefales en let træning onsdag (fx 5-7 km i restitutionstempo, som er langsommere end lang-langsom tempo).

Søndag kan du gøre det samme, eller dyrke alternativ sport som Mtb, svømning eller andet.