Træningsprogram "begyndere samt 5-10 km"

Ribe Motion, træningsplan for ”0-5 kilometerholdet”, Forår 2022. 

Vi træner mod at kunne løbe 5 km med tempo 7:15. Udarbejdet af Susanne Larsen og Finn Østergaard

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
2 / 11.01.22 5-1-4-1-3 5-2-4-1-2 4-3-4-2-1 Gang-løb-gang osv.
3 / 18.01.22 3-4-3-3-1 3-5-3-4-1 3-5-3-4-1 Gang-løb-gang osv.
4 / 25.01.22 2-8-5 2-5-3-5-1 2-6-3-5-1 Gang-løb-gang osv.
5 / 01.02.22 2-11-5 2-7-2-6-1 2-7-2-6-1 Gang-løb-gang osv.
6 / 08.01.22 2-12-5 2-8-2-7-1 2-8-2-7-1 Gang-løb-gang osv.
7 / 15.02.22 2-14-5 2-9-2-8-1 2-9-2-8-1 Gang-løb-gang osv.
8 / 22.02.22 2-16-5 2-10-2-9-1 2-10-2-9-1 Gang-løb-gang osv.
9 / 01.03.22 2-20-5 2-11-2-10-1 2-11-2-10-1 Gang-løb-gang osv.
10 / 08.03.22 2-23-5 2-12-2-11-1 2-12-2-11-1 Gang-løb-gang osv.
11 / 15.03.22 2-26-5 2-13-2-12-1 2-13-2-12-1 Gang-løb-gang osv.
12 / 22.03.22 2-30-5 2-14-2-13-1 2-25-2 Gang-løb-gang osv.
13 / 29.03.22 2-34-5 2-15-2-14-1 Socialløb Esbjerg-Ribe Gang-løb-gang osv.
14 / 05.04.22 2-33-5 Vi løber en lille restitutionstur

5 km

Vi løber 5 km uden pause

Gang-løb-gang osv.

Løbere, der vil træne sig op til at kunne løbe 5 kilometer.

Det perfekte begynderprogram til dig, der ikke er vant til at løbe eller har et ønske om at kunne løbe 5 kilometer i

Løbeprogrammet starter helt fra bunden og ender med at du ubesværet kan løbe 5 km. Programmet er lavet sådan, at du undgår skader, fordi du lader kroppen udvikle sig i et fornuftigt tempo. Muskler forbedrer sig væsentligt hurtigere end væv og sener, hvilket betyder, at hvis du lægger for hårdt ud, kan du ende med at få en løbeskade og så løber du ingen steder.

På dette hold følger vi et 13-ugers program, hvor der trænes 3 gange om ugen. I alle træningspas veksles der mellem gang og løb med tempo 7:15. Dvs. vi løber 1 km på 7 minutter og 15 sekunder. Det optimale for at nå dit mål er 3 ugentlige løbepas. Programmet afsluttes med, at vi løber 5 km lørdag den 9. april 2022.

På ”0-5 kilometerholdet” tilbyder vi:                                            Vi forventer af dig:

-Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi       -Du er medlem af Ribe Motion (gratis 2 gange)

-Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen.                         -Du vil bidrage til et socialt fællesskab

-Et socialt fællesskab                                                                       -Du kommer til os, hvis du har spørgsmål

 

Ribe Motion, træningsplan for løbere, der kan løbe 5 km.og vil træne sig op til 10 km. – foråret 2022

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag
2 / 11.01.22 10-2-10 
(22 min.)
10-2-10 
(22 min.)
20-4 
(24 min.)
3 / 18.01.22 15-2-10-2 
(29 min.)
15-2-10-2
(29 min.)
25-4
(29 min.)
4 / 25.01.22 10-2-10-2-10-2
(36 min.)
10-2-10-2-10-2
(36 min.)
32-4
(36 min.)
5 / 01.02.22 10-2-10-2-8-2
(34 min.)
10-2-10-2-8-2
(34 min.)
30-4
(34 min.)
6 / 08.01.22 12-2-10-2-10-2
(38 min.)
12-2-10-2-10-2
(38 min.)
34-4
(38 min.)
7 / 15.02.22 12-2-12-2-12-2
(42 min.)
12-2-12-2-12-2
(42 min.)
38-4
(42 min.)
8 / 22.02.22 12-2-12-2-10-2
(40 min.)
12-2-12-2-10-2
(40 min.)
36-4
(40 min.)
9 / 01.03.22 14-2-12-2-12-2
(44 min.)
14-2-12-2-12-2
(44 min)
40-4
(44 min.)
10 / 08.03.22 30-2-15-2
(49 min.)
30-2-15-2
(49 min.)
45-4
(49 min.)
11 / 15.03.22 15-2, opvarmning
4-2-4-2-4-2, tempo/fartleg
10, afjog
(45 min.)
15-2-12-2-12-2
(45 min.)

7 km. 

(44-46 min.)

12 / 22.03.22 15-2, opvarmning
4-2-4-2-4-2-4-2, tempo/fartleg
10, afjog
(49 min.)
15-2-15-2-13-2
(49 min.)
45-4
(49 min.)
13 / 29.03.22 15-2, opvarmning
8-2-8-2-8-2, tempo/fartleg
11, afjog
(58 min.)
30-2-20-2
(54 min.)

56-4
(60 min.)

Socialtur i Rimo

(Esbjerg-Ribe)

14 / 05.04.22 Restitutionsløb Restitutionsløb 10 km.
(62-65 min.)

Løbere, der vil træne sig op til at kunne løbe 10 kilometer.

Det perfekte løbeprogram til dig, der kan løbe 5 kilometer og gerne vil udvikle dig til at løbe 10 km. 

Løbeprogrammet bygger formen op fra en 4-5 kilometer og ender med at du ubesværet kan løbe 10 km.

Programmet er lavet sådan, at du undgår skader, fordi du lader kroppen udvikle sig i et fornuftigt tempo. Muskler forbedrer sig væsentligt hurtigere end væv og sener, hvilket betyder, at hvis du lægger for hårdt ud, kan du ende med at få en løbeskade og så løber du ingen steder.

På dette hold følger vi et 13-ugers program, hvor der trænes 3 gange om ugen. På træningspassene tirsdage og torsdage veksles der mellem gang og løb. Der startes altid med løb. Om lørdagen løbes der i et længere sammenhængende pas. Tempoet er imellem 6:15 og 6:30 med udgangspunkt i de deltagende løbere og dagsformen. Programmet afsluttes med, at vi løber 10 km. lørdag den 9. april 2022.

Det er selvfølgelig muligt løbende at hoppe ind i programmet og man kan også følge programmet, hvis man f.eks. vil træne op til 7 km.

På ”5-10” holdet i Ribe tilbyder vi:

-       Træning med instruktører, der er uddannet i DGI og DAF regi

-       Træningsplan, der bygger på 3 løbepas om ugen

-       Et socialt fællesskab

Vi forventer af dig:

-       Du er medlem af Ribe Motion (gratis de 2 første gange)

-       Du vil stræbe efter at deltage i løbeprogrammet og komme til instruktørerne, hvis du har spørgsmål

-       Du vil bidrage til et socialt fællesskab