Træningsprogram "begyndere" og for løbere, der kan løbe 5 km og vil træne til 10 km

Ribe Motion, træningsplan for ”Begyndere”, efterår 2021. 

Vi træner mod at kunne løbe 5 km med tempo 7:15

Uge / startdato Tirsdag Torsdag Lørdag Kommentar
33 / 17.08.21 5-1-4-1-3 5-2-4-1-2 4-3-4-2-1 Gang-løb-gang osv.
34 / 24.08.21 3-4-3-3-1 3-5-3-4-1 3-5-3-4-1 Gang-løb-gang osv.
35 / 31.08.21 2-8-5 2-5-3-5-1 2-6-3-5-1 Gang-løb-gang osv.
36 / 07.09.21 2-11-5 2-7-2-6-1 2-7-2-6-1 Gang-løb-gang osv.
37 / 14.09.21 2-12-5 2-8-2-7-1 2-8-2-7-1 Gang-løb-gang osv.
38 / 21.09.21 2-14-5 2-9-2-8-1 2-9-2-8-1 Gang-løb-gang osv.
39 / 28.09.21 2-16-5 2-10-2-9-1 2-10-2-9-1 Gang-løb-gang osv.
40 / 05.10.21 2-20-5 2-11-2-10-1 2-11-2-10-1 Gang-løb-gang osv.
41 / 12.10.21 2-23-5 2-12-2-11-1 2-12-2-11-1 Gang-løb-gang osv.
43 / 26.10.21 2-26-5 2-13-2-12-1 2-13-2-12-1 Gang-løb-gang osv.
44 / 02.11.21 2-30-5 2-14-2-13-1 2-20-3 Gang-løb-gang osv.
45 / 09.11.21 2-34-5 2-15-2-14-1 2-25-2 Gang-løb-gang osv.
46 / 16.11.21 2-33-5 Vi løber en lille restitutionstur

5 km

Vi løber 5 km uden pause

Gang-løb-gang osv.

 

 

Træningsprogram for løbere, der kan løbe 5 km og vil træne sig op til at løbe 10 km.

(Tempo 6:15-6:30 min. pr. km)

Træningsuge Uge 

Tirsdag 

(i alt)

Torsdag 

(i alt)

Lørdag 

(i alt)

1 33 (17/8-21)

10-2-10 

(22 min.)

10-2-10 

(22 min.)

20-4 

(24 min.)

2 34 (24/8-21)

15-2-10-2 

(29 min.)

15-2-10-2 

(29 min.)

25-4

(29 min.)

3 35 (31/8-21)

10-2-10-2-10-2 

(36 min.)

10-2-10-2-10-2 

(36 min.) 

32-4

(36 min.)

4 36 (7/9-21)

10-2-10-2-8-2 

(34 min.)

10-2-10-2-8-2 

(34 min.)

30-4 

(34 min.)

5 37 (14/9-21)

12-2-10-2-10-2  

(38 min.)

12-2-10-2-10-2  

(38 min.)

34-4 

(38 min.)

6 38 (21/9-21)

12-2-12-2-12-2 

(42 min.)

12-2-12-2-12-2

(42 min.)

38-4 

(42 min.)

7 39 (28/9-21)

12-2-12-2-10-2 

(40 min.)

12-2-12-2-10-2 

(40 min.)

36-4 

(40 min.)

8 40 (5/10-21)

14-2-12-2-12-2 

(44 min.)

14-2-12-2-12-2 

(44 min.)

40-4 

(44 min.)

9 41 (12/10-21)

30-2-15-2 

(49 min.)

30-2-15-2 

(49 min.)

45-4 

(49 min.)

10

42 (19/10-21)

15-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-10 (afjog) 

(45 min.) Fartleg

15-2-12-2-12-2 

(45 min.)

7 km

(44-46 min.)

11 43 (26/10-21)

15-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-2-4 (tempo)-10 (afjog)

(49 min.) Fartleg

15-2-15-2-13-2 

(49 min.)

45-4 

(49 min.)

12 44 (2/11-21)

15-2-8 (tempo)-2-8 (tempo)-2-8 (tempo)-2-11 (afjog)

(58 min.) Fartleg

30-2-20-2 

(54 min.)

56-4 

(60 min.)

13 45 (9/11-21) Restitutionsløb Restitutionsløb

10 km 

(62-65 min.)

Der startes altid med løb og veksles så mellem gang og løb.

OBS: Det er selvfølgelig muligt løbende at hoppe ind i programmet og man kan også følge programmet, hvis man f.eks. vil træne op til 7 km.